Posiľnovací tréning pre začiatočníkov
- Podrobnosti
- Uverejnené piatok, 06. január 2017, 09:26
- Prečítané: 2921x
V dnešnom článku na základe niekoľkých výziev sme sa rozhodli uverejniť krátky posiľnovací tréning pre začiatočníkov. Hneď v úvode chceme upozorniť nato, že tento tréning je priam ideálny na zaradenie ku svojím pravidelným tréningom Krav Magy, nakoľko nie je časovo náročný, samotný térning je potrebné odcvičiť v časovej lehote do 20 minút. Zároveň však doporučujeme venovať sa tréningu vo svojích voľných dňoch, teda nie vtedy, keď absolvujete svoj tréning Krav Magy. Je to predovšetkým z toho dôvodu, aby sa klasické tréningy, ktoré pre niektorých znamenajú hodinu a pol až dve hodiny cvičenia ďalej ešte nepredlžovali a nedochádzalo tak zbytočne k pretrénovaniu cvičenca a prípadným zraneniam alebo nechuti trénovať.
Tréning je koncipovaný tak, aby došlo k zvýšeniu sily a vytrvalosti. Samozrejme sa nekladú ani medze svalovému rozvoju, avšak si treba uvedomiť, že univerzálny tréning na zvýšenie a zlepšenia sa vo všetkých troch uvedených faktoroch neexistuje. Je zbytočné si nahovárať, že absolvovaním tohto tréningu, ktorý je určený na dĺžku jednoho mesiaca, sa výrazne zväčší objem vaších svalov. Je to nereálne a myslím, že to ani sami nechceme, pretože objemné veľké svaly nie su veľmi vhodne na boj ako taký. Naším cieľom je zvýšiť kvalitu svalov a teda aj ich výkon.
Samotný tréning je určený pre začiatočníkov, dĺžka tréningu je stanovená na jeden mesiac. Počiatočným faktorom je počet tréningov Krav Magy, ktoré praktikant absolvuje za jeden týždeň. Pokiaľ doposiaľ trénujete Krav Magu dvakrát do týždňa, vzhľadom, že ste začiatočník, nie je to potrebné meniať. Bude však potrebné pridať počet tréningov zameranch na posiľnovanie. Celkový posiľnovací tréning je rozdelený na dve fázy. Prvá trva deväť dní a druhá dvadcaťjedna. Uvediem príklad:
Pondelok:
Tréning Krav Magy v trvaní aspoň hodinu a pol, v ktorom sú samozrejme zakonponované aj posiľnovacie cvičenia.
Útorok:
Voľný deň.
Streda:
Posiľnovací tréning.
Štvrtok:
Voľný deň.
Piatok:
Tréning Krav Magy.
Sobota:
Posiľnovací tréning.
Neďela:
Voľný deň.
Samotný posiľnovací trénig je určený pre začiatočníkov a preto, ale nie len preto sa skladá len z niekoľkých základných cvikov, samozrejme, že len s vlastnou váhou. Činky ako také sú pre začínajúceho cvičenca iba príťažou, keď okrem ovládania svojho tela sa musí ovládať aj váhu činiek, čo je v úplnom rozpore s tým, že začínajúci cvičenec častokrát nedokáže zvládnuť ani cviky s váhou svojho vlastného tela. Takže pri tomto tréningu zabudnite na akékoľvek závažia, okrem hmotnosti vášho vlastného tela.
Každému tréningu musí prechádzať krátka rozcvička, zameraná na zahriatie svalov celého tak, aby nedošlo k zbytočnému zranieniu ako natiahnutiu svalu a podobne. Prvý posilovací tréning bude rozdelený na päť sérií po štyroch cvikoch. Prvým cvikom, ktorým začneme cvičiť je klasický kľuk. Tento cvik je zameraný predovšetkým na získanie sily hrudníku, pliec, tricepsov a svalových partií drieku. Zaujmeme podpor ležmo tak, že plecia sa nachádzajú rovno pod dlaňami rúk, ktoré sú položené na podlahe. Chodidlá položíme na zem tak, aby ich vzdialenosť bola na šírku vaších bokov. Následne, keď už sme zaujali túto polohu stiahneme brucho a napneme brušné svali. Uvedené sa samozrejme nerobí postupne, ale sa snažíme vykonať to súčasne spolu so zaujatím polohy podporu ležmo. Následne už môžme začať vykonávaž kľuky. Vykonáme päť sérii kľukov po desať až dvanásť opakovaní.
Pred začiatkom tohto tréningového programu, je dôležité uvedomiť si, že je zameraný viacmenej pre úplných začiatočníkov, preto už pokročilému cvičencovi sa môžu zdať jednotlivé zvyky až príliš jednoduché. Preto je potrebné pred začiatkom programu vykonať testing svojich fyzických schopností a následne tomu prispôsobiť aj tréning. Preto pokiaľ sa vám zdajú cviky až príliš jednoduché môžete si ich stažiť tým, že zmeníte spôsob vykonávania cvikov. Napríklad pri kľukoch, keď sa nachádzate v dolnej polohe zdvyhnite jednu nohu do výšky ta 14 centimetrov, resp. dajte obe nohy na vyvýšenú podložku, či vykonávajte cvičenie na jednej ruke. Spôsobov ako si cviky sťažiť je veľké množstvo, ale nie je to predmetom tohto článku.
Po vykonaní všetkých sérií kľukov pristúpime k druhému cviku, sú ním drepy. Tieto sú cvikom, ktorý každý poznáme už od základnej školy ak nie zo škôlky. Napriek tomu, je tento cvik veľmi opomínaný, častokrát sa na neho zabúda predovšetkým preto, že sa jedná pri použítí závaží o náročný cvik. Napriek tomu je tento cvik považovaný medzi tri základné cviky kulturistiky. Mnoho ľudí odrádza, že pri cvičení bez záťaže nedochádza k tak výraznému nárastu svalov na nohách, preto sa nám môže predmetný cvik javiť ako málo účinný. Nie je to však pravda, asi žiadne lepšie cviky na nohy ako drepy neboli vymyslené. Je pravda, že pokiaľ pri drepoch nebudete používať pridané väčšie váhy, nohy vám rásť nebudú. Ale potrebujeme pri sebeobrane mať na nohách obrovské svalstvo, ale potrebujeme silné, vytrvalé, dynamické svaly? Odpoveď je jasná, ťakže zabudnime na to, že to nefunguje, že si zničíte šlachy a väzi na kolenách, práve naopak tieto posilníte a stanete sa tak zdravší a silnejší. Drep okrem toho, že rozvíja pohyblivosť a koordináciu je výborný na vytváranie svalov nôh a chrbta.
Pokračovanie článku už čoskoro...